Blog

Yoga e depressione

Prima parte: La depressione e tecniche di respirazione (pranayama)
Seconda parte: Le Posture del corpo (asana)
Terza parte: I mudra

La depressione e tecniche di respirazione (pranayama)

La relazione tra lo yoga e la depressione può essere difficile da comprendere, soprattutto se si considera che uno dei maggiori disturbi della depressione è l’apatia verso qualsiasi tipo di attività.

Lo yoga offre molteplici vantaggi a chi soffre di depressione.

E’ un termine che viene spesso utilizzato per indicare la presenza di umore triste, accompagnato da modifiche fisiche, fisiologiche e cognitive che incidono in modo significativo sulla capacità di funzionamento dell’individuo.

La depressione è un disturbo diffuso tra la popolazione generale e quindi molto ben conosciuto.

Vi è una ridotta capacità di concentrarsi o di prendere decisioni, si è facilmente distratti, si ha difficoltà a tenere la memoria, una tendenza molto forte a incolparsi, svalutarsi e sentirsi indegno.

Chi soffre di depressione maggiore mostra un umore depresso, una marcata tristezza quasi quotidiana, tanto che l’umore e i pensieri sono quasi sempre negativi.

Sembra che vi sia un vero e proprio dolore di vivere che porta a non riuscire più a godere di nulla. Vi può essere ritiro sociale, abbandono delle occupazioni piacevoli e diminuzione del piacere sessuale.

Il disturbo può variare in base all’intensità, alla frequenza con cui si manifestano i sintomi e al suo impatto sulla sfera sociale, lavorativa o famigliare del soggetto.

Spesso alla depressione sono legati attacchi di panico che diventano invalidanti per chi ne soffre, molto spesso accompagnati da agorofobia, sensazione di paura o grave disagio che un soggetto prova quando si ritrova in ambienti non familiari o comunque in ampi spazi all’aperto o affollati, temendo di non riuscire a controllare la situazione.

La pratica dello yoga è molto più di un mero esercizio fisico perché coinvolge anche lo stato mentale, emotivo e spirituale. Praticare yoga ci aiuta a conoscere meglio noi stessi. Ci permette di esplorare gli angoli più profondi del nostro essere.

Tutto questo attraverso l’apprendimento di asana (posizioni) che ci riportano nel momento presente, attraverso la respirazione e i mantra (suoni e parole).

Di fatto la parola “yoga” deriva dalla radice sanscrita “yuj” che significa unione: armonia tra corpo, mente e spirito.

Attraverso la pratica di pranayama (respirazione) è possibile controllare il proprio respiro e quindi aiutarsi durante gli attacchi di panico.

Una pratica di pranayama molto indicata durante un attacco di panico può essere quella di concentrare l’attenzione sul ciclo della respirazione.

Il ciclo della respirazione ha quattro fasi.

• La prima è l’espirazione, quando finite di espirare prima che l’aria entri di nuovo nel nostro corpo vi è una pausa.
• Poi vi è la fase dell’ispirazione e ancora una breve pausa.
• Prendete vari respiri concentrandovi sulle quattro fasi del respiro, senza forzare solo osservando.
• Mentre respirate provate a contare lentamente: espiro conto fino a sei , pausa conto fino a tre, inspiro conto fino a tre e di nuovo una breve pausa contando fino a tre.
• Continuate così per almeno cinque minuti e quando vi sentirete pronti potete incrementare di cinque
  minuti alla volta.

Potete iniziare con un tempo di 6,3,3,3 per poi aumentare a 8,4,4,4 o 10,5,5,5
L’importante è che manteniate l’espiro più lungo dell’inspiro solo così la respirazione diventa altamente rilassante.

Le Posture del corpo (asana) per combattere la depressione

La depressione, secondo l’organizzazione mondiale della sanità, sarà la patologia più diffusa insieme alle malattie cardiovascolari nei paesi industrializzati.

Si dovrebbe quindi intervenire subito ai primi accenni, perché se i sintomi prendono il sopravvento possono diventare invalidanti.

Le asana, le posizioni del corpo che si praticano nello yoga, possono aiutare; anche se la depressione è ormai manifesta, lo yoga può fare molto se accompagnato da un percorso di psicoterapia.

Tra le posizioni più indicate ci sono le posizioni di flessione del busto indietro perché contrastano l’introversione tipica della depressione e aiutano a cambiare prospettiva verso sè stessi e la vita.

Verranno presentate di seguito quattro asana che dovranno essere mantenute per almeno 15/25 respiri, questo contribuirà a sbloccare i canali energetici e il prana potrà fluire.

Dovrete indossare un abbigliamento comodo e avere a disposizione un tappetino.

ADO MUKHA SVANASANA

La prima posizione è ado mukha svanasana la posizione del cane a testa in giù: parti da una posizione di quadrupedia, alza il bacino da terra, quando la colonna è ben allungata, allunga le gambe e porta i talloni a terra. Le mani spingono sul tappetino le braccia sono distese, i polsi sono allineati con il centro delle mani e le caviglie con il centro dei piedi.

Le scapole si avvicinano tra loro , la colonna è ben distesa gli addominali attivi la sostengono, il pavimento pelvico è sollevato e si attiva mula bandha.

Il capo rimane in linea, il collo continua la linea del resto della colonna.

MATSYASANA

Ora sdraiati a terra nella posizione del pesce (matsyasana). Apriti fiducioso al mondo, questa asana amplia il tuo respiro liberandoti da pensieri e paure.

Sdraiati sulla schiena a gambe distese e con le mani sotto i glutei con il palmo a terra e le braccia con i gomiti vicino sotto la schiena. Inspira profondamente, solleva il torace e inarca la schiena, sostenendoti sui gomiti;

lascia scivolare la testa indietro fino ad appoggiarne la sommità a terra. Espira, dirigi leggermente il mento alla gola per non pesare sul collo. Dopo qualche respiro di assestamento, sposta i gomiti più avanti;

inspira fai scivolare ancora la testa verso il bacino, per accentuare l’arco dorsale.

Matsyasana deve il nome al fatto che permette di galleggiare nell’acqua comodamente, unendo in tal modo uno yoga fisico a uno yoga della libertà mentale. Senza pensieri e paure, infatti si “galleggia” lasciandosi cullare dalle onde della vita.

SETU BANDHA SARVANGASANA

La prossima posizione è l’asana del ponte : setu bandha sarvangasana

Distenditi sul tappetino a pancia in su, rilassando tutti i muscoli della schiena e delle articolazioni.

Piega le ginocchia, piedi a terra aperti quanto le anche e vicini ai glutei. Le braccia strette lungo i fianchi.

Quando ti senti pronto inspira e solleva il bacino premendo bene i piedi a terra.

Avvicina le scapole, ruota le braccia all’interno e intreccia le dita delle mani.

USTRASANA

La quarta asana è ustrasana, la posizione del cammello.

Siedi sulle ginocchia aperte quanto le anche e i piedi.

Prendi un inspiro e solleva il bacino in modo da allineare anche e spalle con le ginocchia.

Apri il petto sollevando lo sterno prima verso l’alto e poi all’indietro. Le spalle ruotano indietro e le scapole sono ravvicinate. Gli addominali sono attivi, respirando fai scivolare le mani fino ai talloni mantenendo la rotazione del torace indietro e l’allineamento delle ginocchia con le anche.

Se esegui questa sequenza tutti i giorni, dopo qualche settimana sentirai molti cambiamenti positivi.

 

 

Pratica il karma yoga , lo yoga del servizio, fai qualcosa per di utile per qualcuno tutti i giorni, sia un essere umano oppure una pianta o un animale. E’ importante che questo ti richiedi un poco di fatica che non rientri nelle azioni quotidiane, per esempio vai a trovare una persona che sai proverà sollievo, comprati una pianta e prenditene cura, basta che ti guardi attorno e troverai qualcuno che trarrà grande beneficio da un tuo piccolo gesto.

 

 

I gesti delle mani (mudra) che aiutano nei casi di depressione

Il mudra è un gesto simbolico che nello yoga viene usato per ottenere benefici sul piano fisico, energetico e spirituale.

Questi gesti possono essere utilizzati nella pratica yoga come completamento di asana e durante le fasi meditative.
Di seguito vi elenco sette mudra che possono aiutare in caso di depressione.

JNANA MUDRA

Aumenta la concentrazione, la memoria, potenza e conoscenza.
Tocca l’indice con il pollice e mantieni il resto delle dita diritte e rilassate. Tieni i palmi rivolti verso l’alto appoggiandoli sulla gamba per sentirti più radicato. Cerca di usarlo al mattino per 25/40 minuti.

SHUNYA MUDRA

Dona pazienza, disciplina e radicamento.
Tocca il pollice con il medio, tieni le altre dita diritte e rilassate. Pratica questo mudra per 15 minuti tre volte al giorno per iniziare a vedere buoni risultati.

SURYA MUDRA

Può aiutare a curare la perdita di appetito, i brividi , l’indigestione e i problemi digestivi.

Dona energia, salute ed equilibrio.
Tocca il pollice e l’anulare e mantieni le altre dita diritte e rilassate.
Praticalo per 30 minuti per ottenere buoni risultati.

VARUNA MUDRA

Adatto a stimolare la comunicazione, apertura, intuizione.
Si toccano le estremità del mignolo e del pollice.
Praticalo per 30 minuti al giorno.

 

VAYU MUDRA

Controlla il nervosismo, irrequietezza e aiuta a calmare sé stessi.
Piega l’indice verso il basso e premilo con il pollice mantenendo le altre dita diritte e rilassate.
Praticalo per 45 minuti al giorno per 15 minuti 3 volte a giorno.

PRANA MUDRA

Puoi usarlo mentre respiri normalmente o puoi usarlo mentre canti un mantra.
Posiziona la punta del mignolo e dell’anulare sulla punta del pollice e mantieni le altre dita diritte e rilassate.
Praticalo per 30/40 minuti al giorno.

DHYANA MUDRA

Migliora la concentrazione, rilassa e fa sentire più tranquilli in una ricerca costante della pace interiore.
Il suo scopo è quello far riflettere e contemplare profondamente.
Siedi con i palmi rivolti verso l’alto e metti la mano destra sopra la sinistra. Tocca la punta dei pollici.
La mano destra rappresenta l’illuminazione e la spiritualità mentre la sinistra rappresenta l’illusione.

 

Io non so quale sarà il vostro destino ma so una cosa:

le sole persone tra voi che saranno davvero felici sono coloro che hanno cercato e trovato come servire”

(Albert Schweitzer)